Come sarebbe la giornata ideale per il nostro corpo e la nostra mente? Con l’aiuto degli esperti, è possibile costruire una routine quotidiana che non è poi così difficile da seguire e che racchiude i giusti ingredienti per vivere e invecchiare bene.
Scopri come comincia la giornata perfetta, secondo i dottori (dalle 7 alle 13).
Dalle 13 alle 23: le tappe di una giornata perfetta per stare in salute e vivere a lungo
15.30 – La regola del 20-20-20
Come le gambe e il fisico, anche gli occhi hanno bisogno di distrarsi dallo schermo. Innanzitutto bisogna impostare il computer in modo da ridurre al minimo l’abbagliamento e poi è utile uniformare la luce della stanza a quella del pc: quando lavoriamo al computer in una stanza buia, la luce che proviene dallo schermo crea chiarore e la pupilla diventa più piccola. Se volgiamo lo sguardo di lato, magari sulla scrivania, l’occhio trova un ambiente più scuro e la pupilla si dilata. Questo “gioco” diventa molto faticoso. Benefica “ginnastica” è anche quella del 20-20-20: ogni 20 minuti guardare qualcosa ad almeno 20 metri di distanza per 20 secondi. Questo permetterà agli occhi di riposare.
16.00 – Un caffè… ancora?
In realtà non si può dire con precisione quanti caffè è giusto bere ogni giorno, perché la reazione alla caffeina è individuale e la quantità assunta varia in base al peso dell’individuo. Ma gli esperti concordano su una quantità ragionevole che può essere di circa 3-5 tazzine al giorno. Troppa caffeina comporta rischi, tra cui emicrania, irritabilità, mal di stomaco e persino tremori muscolari, quindi è importante sapere quanta se ne sta bevendo.
16.30 – Pausa, ma non alla macchinetta
Per una spinta energetica a metà pomeriggio, è bene evitare il distributore automatico. Il modo migliore per assicurarsi di mangiare qualcosa di nutriente è portarlo da casa. La scelta dovrebbe essere variata; perfetta tutta la frutta fresca, da alternare alla frutta secca, oleosa (come noci, mandorle , nocciole) e allo yogurt.
18.30 – Sui mezzi pubblici
Una squadra di genetisti ha fatto notizia nel 2015 per aver raccolto tutti i batteri presenti nella metropolitana di New York. Ha scoperto quasi 600 diverse specie di microbi: nessuno ha detto però che quasi tutti i germi trovati erano completamente innocui. Ci sono prove che suggeriscono che l’esposizione regolare ai germi aiuta a mantenere sano il nostro sistema immunitario allenandolo a riconoscere più facilmente i microbi potenzialmente pericolosi in futuro. L’idea potrebbe parzialmente spiegare perché i bambini che crescono con gli animali e nelle aree rurali hanno meno probabilità di sviluppare condizioni come l’asma rispetto ai bambini cittadini.
19.30 – Happy hour con cautela
Bere più di una dose “standard” di alcol nell’arco della giornata (due bicchieri piccoli di vino per gli uomini e uno per le donne) è collegato a una serie di effetti collaterali negativi, tra cui rischio di cancro (della bocca, del fegato, della mammella, del colon e del retto), di demenze e Alzheimer. E non è così protettivo per il cuore come si credeva. Se poi aggiungiamo gli zuccheri e calorie in eccesso, il rischio di umore pessimo, di pelle secca e perdita di memoria ci ritroviamo a consigliare di saltare decisamente il classico happy hour. Meglio optare per una spremuta fresca e un pinzimonio, oppure polpette o crocchette a base vegetale. Vanno bene anche le preparazioni con pane integrale, quindi crostini con paté di olive e bruschette.
20.00 – A cena fuori
Le dimensioni delle porzioni di base dei nostri snack e pasti si sono gonfiate negli ultimi 40 anni e anche i piatti e le tazze in cui li serviamo. La dimensione media di molti dei nostri alimenti è cresciuta fino al 138% dagli anni ‘70, secondo i dati dell’American Journal of Public Health. Quindi, bisogna considerare di mangiare meno, soprattutto a fine giornata, visto che le calorie ingerite non potranno poi essere bruciate. I trucchi a tavola per moderarsi sono ad esempio: misurare i condimenti con un cucchiaio, comporre i piatti direttamente in cucina, riempire metà del piatto con verdure, usare stoviglie piccole.
22.30 – Niente schermi prima di dormire
La luce blu che illumina i nostri schermi assorbe anche la produzione di melatonina, un ormone chiave utilizzato dal nostro cervello per dire al corpo di prepararsi a dormire. Gli esperti raccomandano almeno 30 minuti di tempo no-screen. La luce blu ha un effetto molto potente sul nostro orologio biologico e prevale sulla luminosità naturale. L’effetto è stato dimostrato anche nei giovanissimi, scoprendo che esporsi alla luce blu al mattino, durante l’orario scolastico, migliora l’apprendimento; farlo al fine giornata, invece, sposta il cronotipo dei ragazzi, rendendoli più nottambuli.
23.00 – Dormire tanto o bene?
In media il fabbisogno di sonno per ogni persona è di 7-8 ore, ma la differenza la fa la qualità e non la durata . La prima delle quattro regole del buon sonno è dormire almeno l’85% del tempo di permanenza a letto. Importante è anche il tempo che si impiega per addormentarsi: non più di 30 minuti da quando ci si è messi a letto. Terzo, un sonno caratterizzato da risvegli frequenti non è un buon sonno: se ci si risveglia più di una volta per notte è il segnale che qualcosa non va come dovrebbe. Quarto: i risvegli non devono superare i 20 minuti. Se si soffre d’insonnia, meglio alzarsi per favorire l’arrivo della stanchezza piuttosto che restare stesi.
Fonte: corriere.it
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