Farsi il «check-up» a casa è possibile con una serie di test facili, veloci e riproducibili in ogni momento, senza bisogno di strumenti particolari, per valutare il proprio livello di efficienza fisica. Ovviamente non bastano, ma possono essere utili per decidere se è opportuno rivolgersi al medico quando qualche «valore» è alterato.
In equilibrio su una gamba sola
Misurare quanto a lungo si riesce a restare in equilibrio su una gamba sola potrebbe essere un modo semplice e veloce per capire come si invecchierà e stimare anche il rischio di ictus e demenza. L’incapacità di rimanere su una gamba sola per più di 20 secondi può essere associata a un rischio maggiore di ictus silenzioso (ovvero, piccole emorragie cerebrali che non danno sintomi, ma aumentano sia il rischio di ictus sia quello di demenza). Le persone che hanno fra i quaranta e i sessant’anni dovrebbero riuscire a mantenersi in equilibrio su una gamba sola per un minuto.
Alzarsi e sedersi da una sedia
Questo esercizio è utile per testare la forza muscolare nelle gambe. Partendo da seduti, si mette tutto il peso su una sola gamba e si prova a sollevarsi e a risedersi nuovamente, continuando a ripetere il movimento fino a quando ci si sente in grado di farlo: una persona molto in forma dovrebbe riuscire ad arrivare a 60 o 70 ripetizioni, ma alcuni possono provare fatica a fare anche solo un movimento. La cosa importante non è arrivare a un determinato numero, bensì sfidare se stessi per mantenere o migliorare il livello attuale.
Girovita meno della metà dell’altezza
Il famoso indice di massa corporea (IMC o BMI, cioè Body Mass Index) potrebbe non essere il modo migliore di valutare il giusto peso di un individuo. Questa misura, infatti, non tiene conto dei muscoli né di dove venga immagazzinato il grasso. Allora si può provare con il test del cordoncino. Si misura l’altezza usando un cordoncino, tagliandolo poi a misura, quindi lo si piega a metà e lo si fa girare attorno alla vita. La regola d’oro è che la vita sia inferiore alla metà dell’altezza.
Se invece il cordoncino non gira attorno alla vita, ciò significa che in quella zona si ha una maggiore concentrazione di grasso viscerale. I livelli più elevati di grasso viscerale sono un campanello d’allarme per un maggiore rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Rispetto al solo peso calcolato nell’indice di massa corporea, il valore risultante dal rapporto vita/altezza è un dato più veritiero per stabilire la salute di un individuo, perché tiene in considerazione la distribuzione del grasso.
Il test del pupazzo a molla
Questo test può essere indicativo del livello generale di fitness. Tutto quello che si deve fare è alzarsi e sedersi dalla sedia, ripetendo il movimento per un minuto intero e usando il ticchettio di un orologio per controllarne la velocità, quindi bisogna misurare le pulsazioni per 30 secondi e moltiplicare il valore per due per ottenere la frequenza cardiaca di recupero al minuto e la differenza con quella a riposo (da prendere al mattino, per una misurazione più accurata). Il test dà un’idea del livello generale di forma fisica: se è fra 20 e 30 battiti al minuto è da considerarsi buona, mentre se supera i 40 indica la necessità di fare più esercizio fisico.
Controllare i nei sul braccio
Le persone con oltre un centinaio di nei sul corpo hanno un rischio più elevato di ammalarsi di melanoma, la forma più pericolosa di tumore della pelle. Ma contare tutti i nei richiede parecchio tempo e non è facile farlo da soli. Un metodo più rapido può essere quello di contare solo i nei sul braccio: chi ha più di 11 nei sul braccio destro ha maggiori probabilità di averne oltre 100 in totale sul corpo, mentre chi ne ha 7 è probabile che arrivi complessivamente a circa 50. Ma il controllo dei nei non può essere eseguito autonomamente con affidabilità e sicurezza. Infatti, solo lo specialista può distinguere un nevo da macchie di altro tipo, come una lentigo solare o una cheratosi seborroica.
Il test della sveglia di giorno
Per capire se si sta dormendo a sufficienza si può provare questo esperimento con un cucchiaio e un vassoio di metallo. Una volta sdraiati sul letto in una stanza buia durante il giorno, si appoggia il vassoio sul pavimento, vicino al letto. Tenendo il cucchiaio in mano, lo si fa penzolare sul vassoio e si controlla l’orologio per vedere l’ora. Quando ci si addormenta, il cucchiaio cadrà sul vassoio e il rumore ci farà svegliare. A quel punto si guarderà nuovamente l’orologio: se il tempo passato è inferiore a cinque minuti, si soffre di una grave mancanza di sonno; dieci minuti sono invece motivo di preoccupazione, mentre ogni valore superiore ai 15 minuti va bene. Per una versione ancor più semplificata del test si può impostare la sveglia dopo 15 minuti e vedere se ci si addormenta prima che suoni.
Sentirci bene
Per valutare la funzionalità del proprio udito si può provare a rispondere (sinceramente) a una serie di domande: «Alzate spesso il volume della televisione o della radio quando entrate in una stanza?». «Vi capita di pensare che le altre persone borbottino?». «Vi risulta difficile seguire una conversazione in una stanza affollata?». «Fate fatica a sentire quando parlate al telefono?». «Non sempre sentite il campanello?». Se la risposta a qualcuna di queste domande è sì, ciò potrebbe significare che è necessario sottoporsi a un controllo dell’udito. Gli effetti collaterali di una perdita di udito non curata comprendono ansia e depressione. Ma possono persino giocare un ruolo nell’insorgere della demenza, poiché il cervello non sta ricevendo la stimolazione acustica e se si trascura il problema troppo a lungo, c’è il rischio che nemmeno gli apparecchi acustici possano più aiutare.
Fonte: corriere.it
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