Lo zucchero aggiunto non è un toccasana di salute, ormai è molto chiaro: possiamo e dobbiamo farne a meno. È vero per i diabetici, ma anche per chiunque voglia restare sano e mantenere il peso forma. Ecco i trucchi più utili per «disintossicarsi» e trovare alternative gustose ma salutari allo zucchero.
Perché lo zucchero fa male
Gli zuccheri aggiunti sono dannosi non solo perché fanno aumentare la glicemia, comportando un iperlavoro del pancreas che deve produrre tanta insulina per smaltirli (uno sforzo che porta al diabete). Lo zucchero semplice fa ingrassare, perché apporta calorie vuote, senza un valore nutrizionale, e favorisce la comparsa di malattie cardiovascolari. Ha inoltre effetti negativi sul fegato e sul cervello, altera la flora batterica intestinale e le scorte minerali dell’organismo, in più pare possa essere considerato una concausa di tumore.
Perché serve
Due terzi del glucosio in circolo servono per far funzionare il cervello, che in caso di calo drastico della glicemia perde capacità di concentrazione e memoria. Lo zucchero utile per il cervello, però, è quello che si ricava consumando carboidrati complessi che si trovano in cibi ricchi di sostanze nutritive come cereali integrali, verdura, legumi, frutta.
L’equivoco dello zucchero di canna
Tanti credono che lo zucchero di canna o quello integrale siano scelte più salutari. Sbagliato: dal punto di vista calorico sono molto simili, così come analoghi sono gli effetti sulla glicemia, mentre il potere dolcificante è un poco inferiore e quindi si tende a metterne un po’ di più. Negli zuccheri “scuri” il contenuto in sali minerali e vitamine è più elevato, ma comunque non determinante per raggiungere il fabbisogno giornaliero.
Tanti zuccheri da riconoscere
Lo zucchero «incriminato»non è solo il saccarosio, costituente base di zollette e simili, ma anche gli zuccheri aggiunti nei prodotti industriali come gli sciroppi o gli estratti di malto, le maltodestrine, gli sciroppi di fruttosio: tutti fanno aumentare velocemente la glicemia, per cui occorre leggere bene le etichette per non rischiare di esagerare con il consumo.
Gli zuccheri nascosti
Il problema infatti sono gli zuccheri aggiunti dove non ci si aspetta di trovarli. Salse e sughi, aceto balsamico, zuppe e minestroni pronti, pane confezionato, cereali per la colazione, yogurt, alimenti impanati, per non parlare delle bibite, sono tutti prodotti industriali in cui viene aggiunto zucchero per i più vari motivi, dal miglioramento del gusto all’effetto addensante.
La dose giusta
L’Organizzazione Mondiale della Sanità indica in 50 gr. al giorno la dose di zuccheri da non superare, pari a circa il 10% delle calorie giornaliere. Certamente chi vuole stare attento alla linea o è diabetico può ridurre il dosaggio giornaliero. Se pensiamo che un cucchiaino di zucchero equivale a 5 gr., non è così difficile esagerare, purtroppo: basta prendere uno yogurt alla frutta e leggere le informazioni nutrizionali per scoprire che spesso in una porzione ci sono dai 15 ai 25 grammi di zucchero, ovvero tre-cinque cucchiaini.
Come leggere le etichette
Leggere l’etichetta è il modo migliore per difendersi dall’eccesso di zuccheri nascosti: più in alto sono gli zuccheri in tutte le loro forme, più è alta la quantità presente e più è meglio lasciare il prodotto sullo scaffale. Essenziale anche guardare le informazioni nutrizionali: la riga da considerare è quella “carboidrati, di cui zuccheri”, in cui viene indicata la “dose” di zucchero semplice presente.
Gli zuccheri «buoni»
Il dolce piace e possiamo cedere di tanto in tanto alla tentazione, ma solo se scegliamo zuccheri “buoni”, prima di tutto quelli della frutta: mele, fragole, ciliegie contengono fruttosio, ma anche fibre, vitamine e sali minerali che fanno da “antidoti” metabolici agli effetti negativi dello zucchero. Quando si vuole dolcificare una bevanda, poi, meglio usare il miele: ha calorie e indice glicemico simili allo zucchero da tavola, ma è anche ricco di sostanze nutritive e rispetto alla zolletta è più difficile esagerare.
Il fruttosio, sì o no?
Per molto tempo i diabetici (e non solo loro) hanno utilizzato il fruttosio in sostituzione dello zucchero standard: dolcifica una volta e mezzo rispetto al saccarosio e ha un indice glicemico basso, ma è più facile abusarne perché è meno saziante del glucosio e attiva meno i centri cerebrali della gratificazione, importanti per darsi uno “stop”. In più viene metabolizzato dal fegato, che quindi può andare più facilmente incontro a steatosi, ovvero l’accumulo di grasso a livello epatico. Questo vale per gli edulcoranti e non per il fruttosio “buono” che si trova nella frutta, che invece viene riconosciuto dall’organismo in un contesto positivo e non fa danni.
Pro e contro dei dolcificanti sintetici
Gli edulcoranti sintetici non fanno male, come hanno accertato autorità come l’European Food Safety Agency; tuttavia non sono la scelta ideale perché il nostro organismo si è evoluto senza conoscerli e quindi non “accendono” nel nostro cervello i segnali della sazietà e della gratificazione. Inoltre, non “disintossicano” dal gusto dolce che dovrebbe essere il vero obiettivo di una buona alimentazione, raggiungibile portando in tavola cibi naturalmente dolci come la frutta o il latte.
I consigli per «disintossicarsi»
Ridurre pian piano le dosi di zucchero è possibile: non dolcificare più caffè, tè e tisane o lo yogurt aiuta. Anche scegliere cibi molto profumati e aromatici aiuta a sentire meno la voglia di dolce, così come optare per dessert cremosi preparati con poco zucchero.
Fonte: corriere.it
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