Bastano cento minuti a settimana di attività fisica per combattere l’infiammazione silente che accelera l’invecchiamento e favorisce l’insorgenza di malattie croniche, come il diabete e tutte le patologie cardio-vascolari e neurodegenerative. A ribadire l’importanza del movimento – ormai dimostrata da tanti studi scientifici – sono stati gli esperti di scienza nell’alimentazione riuniti per il 4° Congresso Internazionale Science in Nutrition. Medici e nutrizionisti hanno inoltre dettato sette regole per allenarsi nel modo migliore.
Muoversi per smaltire l’infiammazione
Come il cibo, il movimento allena le cellule a disattivare i geni pro-infiammatori e ad attivare quelli della longevità. Perché l’esercizio fisico, al pari dell’alimentazione, può modificare l’espressione dei nostri geni inclusi quelli coinvolti nel controllo del metabolismo della cellula e del suo stato di infiammazione. Ecco perché l’attività fisica è uno dei quattro pilastri della Positive Nutrition, la nuova ‘dieta’ della longevità. Gli altri pilastri sono restrizione calorica, cibi positivi e tecniche anti-stress. E per ottenere il massimo risultato dall’attività fisica, gli esperti indicano sette regole chiave che unite possono migliorare radicalmente la quantità ma anche la qualità di vita.
Regola 1. La “dose” giusta di movimento
“Bisogna fare esercizio in maniera programmata e con moderazione, ogni giorno ed imparare come muoversi, con quale modalità, stabilendo qual è il momento ideale della giornata. Perché un’ora non vale l’altra” afferma Elena Casiraghi, triatleta di livello internazionale, PhD, specialista in nutrizione e integrazione dello sport. Gli studi scientifici suggeriscono di praticare 3 sedute di allenamento a settimana, così suddivise: 40 in un’unica seduta nel weekend; 60 in due mini blocchi da 30 minuti ciascuno in settimana. Più una seduta di forza muscolare e mobilità articolare da inserire sempre nell’arco dei sette giorni. In pratica una strategia 3+1: tre sedute aerobiche (per un totale di 100 minuti la settimana) e una seduta di forza a corpo libero.
Regola 2. L’Interval training ad alta intensità
“Tra gli allenamenti considerati oggi più efficaci – prosegue Casiraghi – c’è l’Interval training ad alta intensità (HIIT) che prevede l’esecuzione di 4-5 serie ciascuna di esercizi aerobici della durata di 4 minuti all’80-90% della VO2max, ovvero la massima quantità di ossigeno che i muscoli consumano al minuto, seguiti da 3-4 minuti di recupero”.
Regola 3. Attività a digiuno
Un’altra possibilità è l‘allenamento a bassa intensità praticato al mattino a digiuno: “La mattina, appena svegli, abbiamo nel corpo una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli. L’allenamento svolto con una scarsa disponibilità di energia aziona l’enzima della vita: l’AMP chinasi che se attivato, sostiene la longevità dell’organismo” dice l’esperta. “Così si ha la possibilità di migliorare la sensibilità all’insulina, diminuire la sintesi del colesterolo nel fegato, incrementare l’ossidazione dei grassi (la lipolisi) negli adipociti, ovvero le cellule del tessuto adiposo”.
Regola 4. Il Concurrent Training
Non solo allenamento aerobico. Al corpo serve esercitare anche la forza muscolare. L’abbinamento dei due nell’arco della giornata o della settimana va sotto il nome di Concurrent training. “A partire dai quarant’anni circa, negli uomini e nelle donne si verifica una significativa riduzione sia della massa muscolare, sia della capacità dei muscoli di esprimere forza. Ecco perché serve un allenamento di tipo aerobico che si alterni ad una sessione di esercizi per la forza muscolare”.
Regola 5. L’importanza dell’idratazione
Mai dimenticarsi di bere nelle giuste dosi, anche quando non si ha sete e soprattutto se si svolge attività fisica perché il corpo consuma acqua e minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio, che vanno tassativamente recuperati per non mettere a repentaglio la salute, soprattutto del cuore.
Regola 6. Quanto bere
La regola dei due litri d’acqua al giorno vale mediamente per tutti ma se ci si allena il fabbisogno è leggermente più alto. “Chi si allena in palestra – spiega Luca Mondazzi, specialista in Scienze dell’Alimentazione e in gastroenterologia, del Servizio di Nutrizione nello sport, Mapei Sport Service – può idratarsi semplicemente bevendo acqua, se invece si pratica un allenamento più intenso o addirittura agonistico e anche se si tende a sudare tanto, è meglio ricorrere a ‘bevande tecniche’, cioè quelle idrosaline che garantiscono anche un buon apporto di sali minerali“.
Regola 7. Allenarsi senza rischi
Tenere sotto controllo l’infiammazione attraverso il cibo aiuta anche a ridurre il rischio di infortunio. “Dalle ricerche – spiega Stefano Righetti, cardiologo presso l’Ospedale San Gerardo di Monza – emerge che più c’è infiammazione legata all’alimentazione più ci può essere l’attivazione di fenomeni infiammatori a livello dei muscoli e dei tessuti coinvolti nell’esercizio e quindi un maggior rischio di infortunarsi. L’esercizio fisico provoca un’infiammazione che, però, è necessaria per riparare e rigenerare i tessuti muscolari”.
Fonte: repubblica.it/salute
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