“Il sole mi è entrato nelle vene e ha trasformato tutto in oro.”
(Elizabeth von Arnim)
Come le piante, anche gli esseri umani hanno bisogno di luce solare per una salute ottimale. Anche se molti credono che l’esposizione al sole sia dannosa, in realtà è solo la sovraesposizione alla luce solare diretta che dovrebbe essere evitata.
Un vecchio proverbio recita: “Casa dove non batte il sole, entra il medico tutte l’ore”.
Il sole contribuisce significativamente alla produzione giornaliera di un importante elemento per il nostro corpo, la vitamina D, e appena 30 minuti di esposizione si pensa siano sufficienti a prevenirne la carenza. Sono infatti le radiazioni ultraviolette (in particolare i raggi UVB) presenti nella luce solare ad indurre la pelle a produrre vitamina D.
La vitamina D si trova inoltre in molte fonti alimentari come pesce, uova, alcuni latti addizionati e olio di fegato di merluzzo.
Benefici
Le ricerche continuano a scoprire nuovi e interessantissimi benefici apportati all’organismo da questa preziosa sostanza, a lungo sottostimata: la vitamina D difatti non serve solo a rendere più forti le ossa e i denti perché favorisce l’assorbimento del calcio, questa sostanza aiuta anche a prevenire alcune malattie croniche, come diabete e ipertensione, patologie autoimmuni e perfino alcune forme di tumore. Infine secondo alcuni studi la vitamina D sembra agire anche sugli occhi: la sua carenza porta ad affaticamento del contorno occhi e modula il rilascio di serotonina.
Questa sostanza è molto più di una semplice vitamina: piuttosto, può essere definita un “para-ormone“, dal momento che permette il corretto funzionamento di circa tremila geni.
Eppure, nel mondo occidentale, tra il 40 e il 75% delle persone ne è carente, con punte preoccupanti fra le donne in menopausa, gli anziani e perfino i giovanissimi, tanto che il British Medical Journal ha evidenziato, negli ultimi anni, il ritorno del rachitismo fra i bambini inglesi: colpa del poco sole e del troppo tempo trascorso in casa davanti a pc e videogiochi. Pensiamo ad esempio al nonno di un po’ di anni fa che zappava il suo pezzetto di terra per giornate intere, e al nonno di oggi, che esce poco di casa o è costretto a stare in strutture dedicate alla cura della sua salute. Per non parlare degli adulti che un po’ per il tipo di lavoro, un po’ per la freneticità delle innumerevoli cose da fare e un po’ perché il tempo libero viene passato in palestre, centri commerciali o davanti alla tv, trascorrono le loro giornate quasi esclusivamente “senza sole”.
Prevenirne la carenza in poche semplici mosse
In natura le fonti di approvvigionamento di vitamina D sono due, la luce del sole e gli alimenti. Pochi minuti al giorno in maglietta e pantaloni corti d’estate bastano per farsi una scorta di vitamina D per tutto l’inverno.
“Il consiglio è usare il buon senso: questo vuol dire evitare, comunque, le ore più calde della giornata e utilizzare una crema protettiva, sebbene i filtri solari riducano l’efficacia degli ultravioletti.”
Il cibo è la seconda fonte di vitamina D, ma è difficile quantificarne l’assunzione perché la presenza negli alimenti più diffusi è minima. Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo basterebbe per la dose giornaliera di un anziano, ma il suo sapore è poco gradevole. Poi ci sono i pesci grassi, come salmone e sgombro, che con 150 grammi di prodotto coprono il fabbisogno giornaliero, oppure succo d’arancia, uova, fegato e formaggi, ma la quantità di vitamina D è così scarsa che bisognerebbe mangiare questi cibi in quantità troppo elevata. È importante, inoltre, consumare un quantitativo adeguato di grassi: una dieta fortemente ipolipidica inibisce l’assorbimento della vitamina D, così come delle altre vitamine liposolubili.
Come integrarla
Se non si ha la possibilità di esporsi al sole e, magari non si ama il pesce, è il caso di puntare sugli integratori: esistono in capsule, perle o gocce, a meno di non puntare sugli alimenti fortificati, come i cereali per la prima colazione.
In entrambi i casi, la vitamina può essere presente in due forme: la D2, di origine vegetale (adatta anche per i vegani), e la D3, di derivazione animale. Gli studi individuano nella vitamina D3 e non nella vitamina D2 la forma di vitamina D più efficace per assicurare giuste concentrazioni di questo nutriente nel sangue. In ogni caso dobbiamo ricorrere agli integratori solo in caso di carenza di vitamina D accertata dallo specialista.
Basta sottoporsi a un’analisi del livello della “25 idrossivitamina D” nel sangue o di “25 (OH)D” per sapere se si è in carenza o no.
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