A partire dal 22 giugno oltre 500 mila studenti italiani saranno impegnati con il tanto temuto esame di Stato.
Si sa che lo stress da esame colpisce tutti gli studenti, dalle elementari all’università. Stress che spesso e volentieri può indurre errori dietetici, dal digiuno da “stomaco chiuso” alle overdose di bevande eccitanti (caffè, eccetera) o di snack ipercalorici per “tirarsi su”. Rimedi che sembrano utili al momento per un’immediata gratificazione ma che producono alla lunga gli effetti opposti a quelli desiderati.Per arrivare all’appuntamento in perfetta forma e concentrati è fondamentale seguire una dieta varia, che preveda cibi sani e ricchi dei nutrienti essenziali per massimizzare le funzioni cerebrali.
Frutta e verdura contro lo stress
Per fortuna esistono delle sostanze alimentari che proteggono i neuroni dallo stress. Si tratta per lo più di vitamine e minerali, presenti prevalentemente negli alimenti vegetali, con proprietà antiossidanti, ossia con il compito di proteggere le cellule nervose.
Triptofano, il neurotrasmettitore del benessere
In questo periodo occorre aumentare il consumo di cibi che contengono triptofano, un amminoacido che non viene sintetizzato dall’organismo e che stimola la sintesi della serotonina che a sua volta stimola la regolazione dell’umore e dell’ansia. Il triptofano è contenuto in abbondanza in diversi alimenti: nel cioccolato, nell’avena, nelle banane, nei datteri, nel latte. Mentre, per stimolare la sintesi della serotonina occorre la presenza di vitamine del gruppo B. È molto importante, quindi, utilizzare alimenti ricchi di vitamina B, tra cui i cereali, gli agrumi, e le prugne e specialmente il miele.
Pomodori, utili alle attività celebrali
Contenendo licopene, che ottimizza le funzioni cerebrali e aiuta la memoria, i pomodori sono estremamente utili per la salute del nostro cervello.
I cereali, soprattutto quelli integrali
Sono un’ottima fonte di proteine e sono ricchi di vitamine B e E, e contengono una buona quantità di fibra.
Inoltre, contengono selenio, zinco e in particolare magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, utile in particolare a chi non riesce a concentrarsi o a studiare per colpa dell’ansia e della paura dell’esame.
Attenzione alle carenze di ferro, abbastanza frequenti nelle adolescenti: l’anemia ha tra i suoi sintomi principali proprio la difficoltà a concentrarsi e una scarsa resistenza alla fatica mentale.
Bere almeno 8-10 bicchieri di acqua al giorno
La quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml (6 bicchieri da acqua) e 2000 ml (10 bicchieri da acqua). Il consumo medio di 1500 – 1600 ml può essere ottenuto consumando un bicchiere di acqua a colazione, due bicchieri di acqua a pranzo, due bicchieri di acqua a cena e mezzo litro di acqua lontano dai pasti.
Il pesce fa bene, ma non per il fosforo
“Mangia il pesce che ha il fosforo e ti fa bene alla memoria” dicevano le nonne: ecco un vecchio luogo comune che incredibilmente ancora resiste.
Il fosforo è un minerale presente in tutti gli alimenti di origine animale ma non ha certo un’azione sulla memoria. Inoltre la nostra alimentazione ne è già ricca sia per l’abituale consumo di alimenti proteici, sia per il quantitativo di fosforo utilizzato in agricoltura e che migra nei vegetali.
Le nostre nonne non sapevano la vera ragione per cui mangiare pesce fa comunque bene alla memoria. Mentre una dieta con troppi grassi e colesterolo fa male al cervello, una dieta che abbondi degli acidi grassi del pesce, i cosiddetti Omega 3, è invece estremamente benefica, in particolare per la presenza di un componente degli Omega 3: l’acido docosaesaenoico, detto anche DHA, con una forte azione antinfiammatoria e antiossidante. Il DHA si trova in alte concentrazioni nel cervello ed è indispensabile per le nostre funzioni cognitive.
Il menu dello studente
Ma come deve essere la giornata alimentare ideale dello studente, valida soprattutto nei giorni delle prove di esame?
Iniziare la giornata con una buona prima colazione.
È provato che chi la fa ha delle migliori prestazioni intellettuali rispetto a chi la salta. Inoltre consente di arrivare non troppo affamati o deboli all’ora di pranzo, e quindi di evitare pasti abbondanti con la conseguente sonnolenza pomeridiana.
La prima colazione deve essere completa: frutta, latte o yogurt con cereali (muesli con fiocchi di avena) oppure pane (meglio se integrale) e miele o marmellata. Ma anche una porzione di proteine a rotazione: un uovo (magari sbattuto o alla coque), due fette di prosciutto, un pezzetto di formaggio.
I due pasti principali
Uno dovrà essere basato più sui carboidrati e l’altro più sulle proteine. Ad esempio, un piatto di pastasciutta al pomodoro fresco con una bella insalata mista e colorata a pranzo; un primo leggero (come una crema di verdure), un secondo a base di pesce, carne bianca o un uovo con contorno a cena. Oppure viceversa, con proteine a pranzo per rimanere più tonici nel pomeriggio e sfruttare l’effetto rilassante (e saziante se si arriva affamati) dei carboidrati alla sera.
Gli spuntini ideali
Sono a base di frutta al naturale, frullata, o in macedonia, ma anche a base di pane o yogurt. Via libera anche a gelati alla frutta o ai frappè, oppure, ma non troppo spesso, una tazza di cioccolata, che ha però un effetto eccitante: meglio nel primo pomeriggio, per non disturbare il sonno. Infatti, se non si dorme bene, non si studia neanche bene. Infatti, tè e caffè in dosi eccessive, possono provocare ansia, nervosismo, depressione e insonnia.
La cena prima degli esami
È importante non cenare dopo le 20.30 per non affaticare la digestione .
Meglio preferire pietanze che favoriscono il sonno, come verdure, banane, pesce o pollo, oppure riso o pasta (meglio se integrali), yogurt e miele. Prima di andare a letto un bel bicchiere di latte caldo, che oltre a diminuire l’acidità gastrica che può interrompere il sonno, fa entrare in circolo durante la digestione elementi che favoriscono una buona dormita.
Infine un buon dolcetto di incoraggiamento ricco di carboidrati semplici ha una positiva azione antistress, così come infusi e tisane dolcificati con miele che creano un’atmosfera di relax e di piacere che distende la mente e la rende più pronta a rispondere alle sollecitazioni degli esaminatori. E buon esame a tutti!
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