• 10 MAR 19
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    10 regole per un buon sonno

    10 regole per un buon sonno

    Certi comportamenti quotidiani possono prevenire i disturbi del sonno o comunque consentire di individuarli precocemente e quindi di curarli meglio. Alcune di queste 10 facili regole possono sembrare «rimedi della nonna», ma fanno parte dei dettami del vivere bene che sono andati un po’ persi, altre riguardano abitudini della cui portata siamo inconsapevoli e che possono condurci a minare il nostro riposo.

    Cena light

    Dormire bene significa cenare in maniera equilibrata. Certamente non con cibi troppo pesanti, perché di notte la digestione difficoltosa provocherà frequenti risvegli. Ma anche i digiuni serali o le diete troppo drastiche sono sconsigliate: la fame, o il calo glicemico, metteranno a repentaglio il riposo. Naturalmente, si parla di abitudini, la singola cena non crea scompensi.

    Pennichella? Con giudizio

    Dormire durante il giorno solo se necessario e, in quel caso, mai più di 20 minuti e possibilmente in mezzo alla giornata, per esempio fra le 13 e le 14, per distanziarsi il più possibile dal momento in cui ci si corica per la notte e in modo che il sonnellino sia stato smaltito dalla stanchezza delle attività pomeridiane.

    Luce (e tablet) al momento giusto

    Soprattutto alla sera, cioè nelle ore che precedono il riposo notturno, è importante limitare l’esposizione alla luce che è il nostro principale sincronizzatore del ritmo sonno-veglia. Una luce troppo intensa, nelle stagioni e alle latitudini che lo permettono, diminuirà la capacità da parte dell’organismo di produrre la melatonina, favorendo i risvegli. Per estensione, il tema dell’esposizione alla luce è agganciato, sia a un buon oscuramento della camera da letto (usare le tapparelle ed evitare i molti led accesi di apparecchi elettronici) sia all’utilizzo, crescente e prolungato, di tablet e smartphone a letto, che sono nemici del sonno.

    Il fumo fa male

    Il fumo fa male anche al sonno. Non dimentichiamo mai che la nicotina è una sostanza eccitante e quindi ha effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale. Fumare alla sera rende difficoltoso l’addormentamento e il sonno durante la notte, oltre a provocare risvegli frequenti nei forti fumatori. Un’altra buona occasione per smettere.

    L’alcol idem

    È fondamentale evitare di bere alcolici nelle quattro ore che precedono il coricarsi. L’alcol, infatti provoca dei cambiamenti nella normale struttura del sonno, induce frequenti risvegli e aumenta la percentuale di sonno leggero. Di più, in presenza di patologie del sonno, come quelle legate ai disturbi respiratori, l’alcol ha l’effetto di aggravamento della malattie stesse e dei sintomi a essere correlati.

    Il caffè sì, ma non la sera

    La caffeina è notoriamente uno stimolante del sistema nervoso, i cui effetti eccitanti possono protrarsi a lungo, anche alcune ore. È quindi buona norma, anche in questo caso, evitare di assumere caffeina nelle sei ore precedenti al sonno, o ancora meglio, è bene regolarsi in base alle sensibilità individuali. Attenzione ai molti alimenti in cui la caffeina è presente, il cioccolato, il cacao o il té. Lo stesso dicasi per certe bibite gassate, a base di Cola, e che magari piacciono molto ai bambini. Ovviamente sono da assumere lontano dall’ora del sonno anche le bibite energizzanti che, oltre alla caffeina, contengono un altro eccitante come la taurina.

    Occhio al termometro

    La temperatura ottimale della camera è intorno ai 18°C. Una troppo alta (maggiore di 24°C) provoca movimenti continui del corpo durante il sonno e numerosi risvegli. Viceversa, una temperatura troppo bassa (minore di 12°C) rende difficile l’avvio del sonno e provoca sogni spiacevoli.

    Ginnastica sì, ma non serale

    Svolgere una regolare attività fisica è una raccomandazione che ogni buon medico deve fare. La sera, però, è meglio evitare un’attività fisica troppo intensa. Lo sforzo fisico potrebbe rendere difficoltoso il vostro addormentamento. Più in generale si dovrebbe in qualche modo accompagnare il nostro organismo al sonno, evitando un impegno psicofisico eccessivo nelle due ore precedenti il riposo. Individuando un’attività pienamente rilassante che conduca nella braccia di Morfeo, il sonno ne gioverà.

    Regolari è meglio

    Abituarsi ad andare a dormire e alzarsi alla stessa ora, sono la premessa per il buon sonno. Il nostro ritmo sonno-veglia è infatti regolato da un orologio biologico interno, sincronizzato con l’alternarsi della luce e del buio. Abituare il nostro organismo a questa regolarità significa impedire di andare fuori sincrono. E anche forzarsi di andare a dormire prima del tempo, non avendo assolutamente lo stimolo del sonno, può essere controproducente, così come è letale, per il riposo, indugiare a letto con la tv accesa o ascoltando musica in cuffia. E se il sonno, per qualche motivo, se ne va, non è il caso di restare nel letto, girandosi e rigirandosi, e agitandosi per il riposo che svanisce. In questi casi è raccomandabile alzarsi, distraendosi con un’attività rilassante, anche per pochi minuti, e poi tornare a dormire ai primi sbadigli.

    La pagella del sonno

    È al mattino, appena svegliati, il momento giusto per valutare la qualità del proprio riposo notturno. Farlo in seguito, durante la giornata, significa rischiare di giudicare il sonno sotto l’influenza della veglia, ossia della stanchezza accumulata. L’autovalutazione del sonno e quindi la possibilità di riferire con precisione i sintomi di eventuali disturbi, è la premessa per rendere efficace un eventuale percorso terapeutico per riuscire a dormire meglio.

    Fonte: corriere.it

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